Kiedy
i co rozciągać?

na co nie
zwracamy uwagi

trener

Prawidłowe rozciąganie jest trochę bardziej techniczne niż zwykłe machanie nogą nad ławką w parku. Istnieją metody i techniki, które pomogą Ci w pełni wykorzystać rozciąganie i zminimalizować ryzyko kontuzji.

 

Co to jest elastyczność?

Elastyczność jest powszechnie opisywana jako zakres ruchu lub ruchu wokół określonego stawu lub zestawu stawów, lub prościej, jak daleko możemy sięgnąć, zgiąć się lub skręcić. Kiedy celem jest poprawa elastyczności, mięśnie i ich powięź (powłoka) powinny być głównym celem treningu gibkości. Chociaż kości, stawy, więzadła, ścięgna i skóra przyczyniają się do ogólnej elastyczności, mamy ograniczoną kontrolę nad tymi czynnikami.

Dwa rodzaje elastyczności

Istnieją dwa różne typy elastyczności:

  1. Elastyczność statyczna – jak daleko możemy sięgnąć, zgiąć lub skręcić, a następnie utrzymać tę pozycję.
  2. Dynamiczna elastyczność – jak daleko możemy sięgnąć, zgiąć lub skręcić, używając prędkości (dynamiki, ruchu), aby osiągnąć maksymalny zakres ruchu.

Co to jest rozciąganie?

Rozciąganie, w odniesieniu do zdrowia fizycznego i sprawności fizycznej, to proces umieszczania poszczególnych części ciała w pozycji, która wydłuża mięśnie i związane z nimi tkanki miękkie. Inne tkanki, które zaczynają dostosowywać się do procesu rozciągania, to powięź, ścięgna, więzadła, skóra i blizny.

Dwa rodzaje rozciągania

  1. Rozciąganie statyczne – osoba przyjmuje pozycję rozciągania i utrzymuje rozciąganie przez określony czas.
  2. Rozciąganie dynamiczne – osoba używa ruchu kołyszącego lub podskakującego, aby rozszerzyć zakres ruchu i elastyczność.

Jakie mięśnie należy rozciągnąć?

Jeśli wykonujesz rozciąganie i nie czujesz żadnego napięcia w docelowej grupie mięśniowej, oznaczałoby to, że nie jesteś napięty w tym obszarze.

Kiedy zaczniesz zauważać, które mięśnie są napięte, a które nie, staraj się stworzyć równowagę elastyczności między przednią i tylną częścią ciała oraz lewą i prawą stroną ciała . Na przykład, jeśli zauważysz, że twoje prawe mięśnie ścięgna podkolanowego są bardziej napięte niż lewe, pracuj, aż uzyskasz równomierną elastyczność w obu.

Kiedy się rozciągać?

Rozciąganie przed ćwiczeniami lub jako część rozgrzewki jest świetne, ale rozciąganie przed ćwiczeniami nie ma na celu poprawy Twojej elastyczności; jego celem jest po prostu przygotowanie cię do ćwiczeń. Więc jeśli chcesz poprawić swój zakres ruchu, kiedy jest najlepszy czas na rozciąganie? Jednym z najlepszych momentów na rozciąganie jest czas po treningu, w ramach odpoczynku. To wtedy Twoje mięśnie są najbardziej ciepłe i giętkie, co znacznie ułatwia rozciąganie i osiąganie nowych poziomów elastyczności.

Kolejny świetny czas na rozciąganie się jest tuż przed pójściem spać . Działa to na poziomie nerwowo-mięśniowym, ponieważ zwiększona długość mięśni jest ostatnią rzeczą, jaką Twój układ nerwowy pamięta przed pójściem spać. Sen to również czas, w którym goją się mięśnie i tkanki miękkie, co oznacza, że ​​mięśnie goją się w pozycji wydłużonej lub rozciągniętej.

Czy powinieneś się rozciągać przed ćwiczeniami?

Nieporozumienia i dezinformacje są powszechne, jeśli chodzi o trening rozciągania i elastyczności. Jednym z takich obszarów zamieszania jest rozciąganie przed ćwiczeniami. Zamieszanie wynika z błędnej interpretacji wielu badań naukowych, w których testowano efekty rozciągania przed ćwiczeniami. Wiele z tych badań wykazało, że wykonywanie rozciągania przed ćwiczeniami spowodowało zmniejszenie wyników sportowych…

Wiele z tych badań wykazało, że wykonywanie długotrwałych ćwiczeń rozciągających (15-30 sekund lub dłużej) bezpośrednio przed aktywnościami opartymi na mocy, takimi jak bieganie, skakanie i sprint, może mieć szkodliwy wpływ na maksymalną siłę, siłę eksplozywną i prędkość.

Innymi słowy: Wykonywanie bardzo konkretnego typu rozciągania, w określony sposób, NATYCHMIAST przed inną konkretną aktywnością, może mieć negatywny wpływ na wyniki sportowe.

Niektórzy błędnie zinterpretowali to jako oznaczające, że nie powinieneś wykonywać ŻADNEGO rozciągania przed ŻADNYM działaniem, co niestety przejawiło się w mantrze „każde rozciąganie przed ćwiczeniami jest złe”, którą często słyszę.

Więc… czy warto stosować rozciąganie statyczne przed ćwiczeniami lub jako część rozgrzewki?

Tak, pod warunkiem, że rozciąganie statyczne nie jest ostatnią rzeczą, którą robisz przed wykonaniem czynności wymagającej maksymalnej siły, siły wybuchowej lub szybkości. W rzeczywistości dalsze badania wykazały, że nie obserwuje się żadnych negatywnych skutków, gdy rozciąganie statyczne jest przeprowadzane na wczesnym etapie rozgrzewki.

Różnorodność rozciągania

Włączenie różnych ćwiczeń rozciągających do programu treningowego jest bardzo ważne dla uniknięcia zaburzeń równowagi mięśniowej. Podczas gdy sportowiec może codziennie chodzić na siłownię, żaden inteligentny sportowiec nie wykonywałby tego samego zestawu ćwiczeń każdego dnia, dzień po dniu. To samo podejście dotyczy treningu elastyczności, nie jest dobrym pomysłem wykonywanie tych samych rozciągań każdego dnia, dzień po dniu.

Przytrzymaj, policz, powtórz

W przypadku rozciągania statycznego i pasywnego, niektóre teksty mówią, że wystarczy trzymanie rozciągania przez zaledwie 10 sekund. To absolutne minimum. 10 sekund to potrzebny czas, aby mięśnie się rozluźniły i zaczęły się wydłużać. Aby uzyskać rzeczywistą poprawę elastyczności, każdy odcinek powinien być utrzymany przez co najmniej 30 do 60 sekund i powtórzony co najmniej dwa lub trzy razy .

Oddychaj

Prawidłowe oddychanie jest również niezbędne dla dobrej elastyczności. Nie wspominając o dobrym zdrowiu. Ale większość ludzi nie ma pojęcia, że ​​oddycha w niewłaściwy sposób. Oto, co mam na myśli…

Śmiało – weź duży, głęboki wdech: tak głęboko, jak tylko możesz. Niech zgadnę… Twoje ramiona uniosły się; twoja klatka piersiowa się rozszerzyła; a twoja talia trochę się skurczyła. Czy mam rację? W ten sposób oddycha większość ludzi, ale co jeśli ci powiem… Oddychasz w niewłaściwy sposób!

Oddychanie klatką piersiową to NIEWŁAŚCIWY sposób oddychania: obciąża mięśnie szyi i ramion, powoduje płytki oddech i nie pozwala na pełne rozszerzenie płuc. Więc jak powinieneś oddychać? Zajrzyj do mnie:)

Postawa, stabilność

Zła postawa powoduje brak równowagi w mięśniach, co może prowadzić do kontuzji. Właściwa postawa zapewni, że docelowa grupa mięśniowa otrzyma najlepsze możliwe rozciągnięcie.

8 błędów związanych z rozciąganiem

Jeśli jesteś nowy w treningu rozciągania i elastyczności, może się wydawać, że rozciąganie jest całkiem proste: przerzuć nogę przez ławkę; pochyl się i koniec…

Poniżej znajdziesz kilka typowych błędów, które większość ludzi popełnia podczas rozciągania, a co ważniejsze, jak ich uniknąć.

1. Zbyt mocne rozciąganie
Wiele osób uważa, że ​​aby w pełni wykorzystać swój trening elastyczności, konieczne jest doprowadzenie swojego rozciągania do skrajności. Może to działać z treningiem siłowym, a nawet treningiem sercowo-naczyniowym, ale nie z rozciąganiem.

Kiedy mięśnie są rozciągnięte zbyt mocno lub aż do bólu, organizm wykorzystuje mechanizm obronny zwany odruchem rozciągania. Jest to środek bezpieczeństwa organizmu, aby zapobiec poważnym uszkodzeniom mięśni, ścięgien i stawów. Odruch rozciągania chroni mięśnie i ścięgna, napinając je, zapobiegając w ten sposób ich rozciąganiu.

Aby uniknąć odruchu rozciągania, unikaj bólu. Nigdy nie rozciągaj się poza to, co jest wygodne. Rozciągaj się tylko do momentu, w którym będzie wyczuwalne napięcie w mięśniach. W ten sposób unikniesz kontuzji i zyskasz najwięcej z rozciągania.

2. Niewystarczająco długie trzymanie rozciągania
W przypadku rozciągania statycznego i pasywnego, niektóre teksty zalecają trzymanie rozciągania przez zaledwie 10 sekund. To absolutne minimum. 10 sekund to tyle czasu, aby mięśnie się rozluźniły i zaczęły się wydłużać. Aby uzyskać poprawę elastyczności, każde rozciąganie powinno być utrzymane przez co najmniej 30 do 60 sekund i powtórzone co najmniej dwa lub trzy razy.

3. Powtarzanie tego samego rozciągania w kółko
Włączenie różnych ćwiczeń rozciągających do programu treningowego jest bardzo ważne dla uniknięcia zaburzeń równowagi mięśniowej. Podczas gdy sportowiec może codziennie chodzić na siłownię, żaden inteligentny sportowiec nie wykonywałby tego samego zestawu ćwiczeń każdego dnia, dzień po dniu. To samo podejście dotyczy treningu elastyczności; podczas gdy codzienne treningi elastyczności są w porządku; nie jest dobrym pomysłem wykonywanie tych samych rozciągań każdego dnia, dzień po dniu.

4. Próba rozciągnięcia wszystkiego

Jeśli wykonujesz rozciąganie i nie czujesz żadnego napięcia w docelowej grupie mięśniowej, oznacza to, że nie jesteś napięty w tym obszarze.

Kiedy zaczniesz zauważać, które mięśnie są napięte, a które nie, staraj się stworzyć równowagę elastyczności między przednią i tylną częścią ciała oraz lewą i prawą stroną ciała.

5. Rozciąganie na zimno

Rozgrzewka przed rozciąganiem przynosi wiele korzyści, ale przede wszystkim ma na celu przygotowanie ciała i umysłu do bardziej wytężonej aktywności. Jednym ze sposobów, jest podniesienie temperatury wewnętrznej ciała przy jednoczesnym zwiększeniu temperatury mięśni ciała. Pomaga to w rozluźnieniu, jędrności i elastyczności mięśni, a także jest niezbędne, aby maksymalnie wykorzystać rozciąganie

6. Wstrzymywanie oddechu
Wiele osób nieświadomie wstrzymuje oddech podczas rozciągania. Powoduje to napięcie w mięśniach, co z kolei bardzo utrudnia rozciąganie. Aby tego uniknąć, pamiętaj, aby podczas wszystkich ćwiczeń oddychać powoli i głęboko. Pomaga to rozluźnić mięśnie, wspomaga przepływ krwi i zwiększa dostarczanie do mięśni tlenu i składników odżywczych.

7. Szukanie szybkiego rozwiązania
Kiedy ktoś zaczyna dietę, rozumie, że minie trochę czasu, zanim zobaczy wyniki. Podobnie, gdy ktoś zaczyna chodzić na siłownię, rozumie, że minie trochę czasu, zanim zaczną stawać się silniejsze. To samo dotyczy rozciągania.

Jeśli chcesz zobaczyć poprawę swojej elastyczności, nie ma drogi na skróty, musisz regularnie, konsekwentnie trenować elastyczność przez długi czas.